Sportcircuit
Welkom bij de start van het Marineterrein sportcircuit. Het circuit bestaat uit 8 stations die je tegenkomt als je de blauwe pijlen volgt.
- Iedere maand vind je hier een nieuwe audiotraining, dus er is steeds een gevarieerd aanbod voor iedereen die hier graag komt sporten! Kijk hier voor het archief.
- Je kiest zelf je niveau door het tempo rustig te houden of juist op te voeren.
- Voor ieder station vind je een audiobestand dat je uitlegt wat je moet doen, klik op ‘listen in browser’ en ga aan de slag!
- Vertel ons na het voltooien van het circuit wat je ervan vond. Feedback geven kan hier.
Oktober Route
Route
Station 0
Je staat bij het startbord, dit is de start van je training. Je kunt hier een algemene warming-up doen.
0.1 Losdraaien enkels. Prik je tenen in de grond en draai in cirkels. 10 keer rechts en 10 keer links.
0.2 Losdraaien knieën. Buig je knieën, handen op je knieën en draai rondjes. 10 keer rechts en 10 keer links. 
0.3 Losdraaien heupen. Voeten op heupbreedte, handen in je zij en draai rondjes. 10 keer rechts en 10 keer links. 
0.4 Boksloop.
Maak vuisten van je handen en stoot vanaf de kin afwisselend met links en rechts recht vooruit, neem je voeten mee. 30 seconden.
0.5 Squats.
Voeten breder dan je heupen, gewicht in je hakken. Buig je knieën tot een hoek van 90 graden en kom omhoog. 30 seconden.
0.6 Jumping Jacks.
Start met een spreidsprong, voeten wijd en sluiten. Neem je armen mee, tik aan boven je hoofd en achter je rug. 30 seconden.
Station 1
Je bent bij station 1 van het Marineterrein Sportcircuit, voor je op de grond zie je een speedladder. Dit station richt zich op conditie en behendigheid en draagt bij aan verbetering van je voetenwerk bij boksen.
1.1 Hoge knieën, 3 x door de ladder 
1.2. Loop op je handen door de ladder, 3 x 
1.3 Hakken-billen, 3 x 
1.4 Voorligstand en handen verplaatsen zijwaarts R & L, 2 x 
1.5 Met 2 voeten tegelijk naar volgende vakje 
1.6 Met 2 voeten 180 graden springen linksom en rechtsom 
1.7 Bonus voor wie wil: herhaal oefening 6 maar dan met burpee 
Voor elke oefening geldt: door het tempo rustig te houden of juist op te voeren, kies je je eigen niveau. Je sprint over de stijgers op het water naar station 4 onder gebouw 027. In de oktober route slaan we station 2 en 3 over.
🚫 Station 2
Je sprint over de stijgers op het water naar station 4 onder gebouw 027. In de oktober route slaan we station 2 en 3 over.
🚫 Station 3
Je sprint over de stijgers op het water naar station 4 onder gebouw 027. In de oktober route slaan we station 2 en 3 over.Station 4
Je bent bij station 4 van het Marineterrein Sportcircuit. Dit station richt zich op explosiviteit, armen en cardio. Zet je wekker op 3 minuten en herhaal de onderstaande 2 oefeningen, om en om, zoveel mogelijk. Schrijf je aantal push ups op het krijtbord. Sta je bovenaan?
4.1 Sprints Sprint heen, tik de grond aan, sprint terug, 1 x 
4.2 Push ups. Doe 5 push ups.
Station 5
Je bent bij station 5 van het Marineterrein Sportcircuit. Hier vind je een touw bevestigd aan de onderzijde van de trap onder gebouw 027, haal de lussen uit de bovenste haak zodat je een battle rope hebt. We werken bij dit station aan het bovenlichaam en uithoudingsvermogen. Doe iedere oefening 30 seconden. Één set bestaat uit 4 oefeningen, doe de set 2 keer achter elkaar.
5.1 Tap linkervoet en rechtervoet op blauwe bol, 30 sec 
5.2 Battle rope kleine golfjes, 30 sec 
5.3 Tap linkervoet en rechtervoet op blauwe bol, 30 sec 
5.4 Battle rope als paardenmennen, 30 sec 
Station 6
Je bent bij station 6 van het Marineterrein Sportcircuit. Begin met een oefening in de touwen. Daarna bestaat dit station uit buikspieroefeningen in de fitnesstuin. De buikspierset bestaat uit 3 verschillende oefeningen, doe de set 3 keer achter elkaar.
6.1 Door de touwen, 1 x 1 lengte, vloer is lava. 
6.2 Plank jumps, 10 x 
6.3 Sit ups, 10 x 
6.4 Twistmachine, 30 x 
Station 7
Je bent bij station 7 van het Marineterrein Sportcircuit. Dit station bestaat uit een stippenpatroon op de grond naast de schietbaan en richt zich op behendigheid en benen.
7.1 Raak zoveel mogelijk stippen aan met je hand, gebruik alle stippen, 40 sec. 
7.2 Wallsit, 40 sec 
7.3 Raak zoveel mogelijk blauwe stippen aan met je hand, 40 sec 
7.4 Wallsit, 40 sec 
7.5 Gebruik je geen audio, laat een vriend je kleur commando’s geven. 
7.6 Wallsit, 40 sec
Station 8
Welkom bij station 8 van het Marineterrein Sportcircuit. Bij dit station doen we een cooling down van ongeveer 5 minuten.
8.1 Armen draaien
Knieën licht gebogen, strek je armen lang uit en draai je armen naar achteren. Doe dit 10 keer en draai dan naar voren.
8.2 Heupen draaien
Hou je handen in je zij en maak een grote cirkel met je heupen. Doe dit 10 keer en draai dan de andere kant op.
8.3 Kuit stretch
Voeten op heupbreedte en verplaats 1 voet ver naar achteren. Voor je evenwicht kun je je vasthouden aan de brug. Wissel na 10 seconden van been.
8.4 Bovenbeen stretch
Voeten op heupbreedte en pak met je rechterhand je rechterenkel vast. Voor je evenwicht kun je je vasthouden aan de brug. Wissel na 10 seconden van been.
8.5 Uithangen
Sta met je voeten in een positie ongeveer 2 keer zo breed als je heupen. Hang met je bovenlichaam naar beneden en ontspan.
8.6 Uitrekken
Adem in en maak een grote cirkelbeweging met je armen omhoog. Adem uit en laat je armen naar beneden vallen. Herhaal dit 3 keer.
8.7 Ademhaling.
Sta stevig in de grond en sluit je ogen. Adem diep in door je neus. Hou je adem even vast en adem dan langzaam uit. Herhaal dit 3 keer.
Over het Marineterrein Sportcircuit
Hier op Marineterrein Amsterdam werken we aan manieren om sporten gemakkelijker en leuker te maken. Sport, spel en beweging hebben een prominente rol in de toekomst van dit gebied. Met dit sportcircuit kun je nu ook zelfstandig sporten op het Marineterrein, en is geschikt voor jong en oud, beginnende of gevorderde sporters, sporters met een serieus doel of die slechts plezier willen maken.
Geef je mening